Тренировка На Рельеф Мышц Программа
Программа тренировок на рельеф, значительно отличается от программы для набора массы.
ТРЕНИРОВКИ НА РЕЛЬЕФ Лучше всего для улучшения рельефа мышц заниматься по четырех и пятидневным сплит программам, но можно подстроить и трехдневную программу тренировок. В каждом упражнении в среднем выполняется 3-4 подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами должен быть минимальным, примерно 30-45 секунд, максимум 60. Хотя бы два раза в неделю вы должны заниматься аэробной нагрузкой. Это может быть езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плаванье, хотьба быстрым шагом и конечно же бег. Наиболее предпочтительным будет занятия бегом. Жителям больших городов, которым тяжело найти время и подходящее место для пробежек, идеальным вариантом будет установить беговые дорожки у себя в дома.
Таким образом вы сможете заниматься бегом в любое подходящее для вас время. ПИТАНИЕ НА СУШКЕ Здесь все зависит от индивидуальных особенностей вашего организма. Простой расчет калорий вам не поможет, потому что у всех разный уровень метаболизма, возраст, вес, рост, уровень физической и умственной активности и так далее. К тому же, никому не известно сколько калорий усваивает и сжигает наш огранизм.
- Программы тренировок - Тренировка на рельеф для продвинутых парней! Эта программа тренировки поможет тебе добиться заветных рельефных мышц. Бери её и выполняй 5 дней в неделю.
- Тренировка на рельеф мышц. Программа тренировок. На рельеф мышц.
Вам прийдется ориентироваться в первую очередь на количество подкожного жира и показания весов. Если в течении недели вес не уменьшился или увеличился, тогда вам нужно немного урезать свой рацион. Лучше всего питаться небольшими порциями 5-6 раз в сутки. Это позволит вам поддерживать метаболизм и не терять мышечную массу. Если у вас проблемы с лишним весом, строго ограничте употребление углеводов, особенно быстрых. Исключите из своего рациона сладости и солености, старайтесь не употреблять насыщенные жиры.
Очень полезно пить льняное масло. Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в нем, эффективно способствуют сжиганию лишнего подкожного жира. Эндоморфам, для набора сухой мышечной массы, нужно употреблять огромное количество белков, ограничить употребление жирной и сладкой пищи.
Эктоморфам, имеющим очень быстрый обмен веществ, для того чтобы добирать калории и не потерять мышечную массу, можно есть все, но в меру. Питание для мезоморфов это что-то среднее между диетой экто и эндоморфов. Еще раз напомню, для достижения максимальных результатов, основу вашего рациона должен составлять белок. Ешьте меньше углеводов и только медленные (сложные).
Оно содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы, зерновых кашах, хлебе грубого помола. Сведите к минимуму употребление жирной пищи и ещьте больше салатов. Пейте зеленый чай без сахара икак можно больше чистой воды. Максимально ограничьте потребление соли и соленых продуктов питания, так как натрий задерживает воду в огранизме, а это вызывает отеки и увеличивает нагрузку сердечно-сосудистую систему. Взвешивайтесь и проводите антропологические замеры раз в неделю. Если вес стабильный или увеличился, при этом увеличилась талия, немного сократите сократите рацион питания.
Но наилучший показатель это качество вашей мускулатуры. ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ Вариант 1. Трехдневный сплит на рельеф ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, грудь) 1. Подтягивания широким хватом + жим штанги лежа 3-4х10-15 2. Тяга штанги в наклоне + жим гантелей на наклонной скамье 3-4х10-15 3. Разведение гантелей через стороны в наклоне + разведение гантелей лежа 3-4х10-15 4.
Упражнения на пресс 4-5х25-30. Вторник (бег) СРЕДА (квадрицепс, бицепс бедра, икры) 1. Приседания со штангой на плечах 4х10-15 2. Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах) 4х10-12 3. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10 4. Подъем на носки 4х20-25.
Четверг (бег) ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс) 1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12 2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15 3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12 4.
Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15 5. Упражнения на пресс 4-5х25-30. Четырехдневный сплит на рельеф ПОНЕДЕЛЬНИК (спина) 1. Подтягивание на перекладине с дополнительным отягощением 4х15-10 2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3-4х10-12 3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3-4х10-12 4.
Тяга т-грифа 3х10-15 ВТОРНИК (грудь) 1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4х15-10 2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х10-12 3.
Разведение гантелей лежа 3-4х10-15 4. Пресс 4-5х25-30 Среда (бег) ЧЕТВЕРГ (икры, квадрицепсы, бицепсы бедер) 1. Подъемы на носки сидя/стоя 4х20-25 2.
Программа Тренировок На Рельеф Мышц
Присед со штангой 4х10-15 3. Мертвая тяга 4х10-12 4. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10 ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс) 1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12 2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15 3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12 4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15 5. Пресс 4-5х25-30 Суббота (бег) Воскресенье — отдых. Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой и делать заминку после нее.
Занимайтесь интенсивно! Никаких разговоров между подходами!
Помните, что отдых должен быть примерно 30-45 секунд, максимум минута (после тяжелых базовых упражнений). И самое главное — следите за питанием! Как быстро и качественно просушиться подробно описано.
Программа Тренировки На Рельеф Мышц
У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок по интернету: Как составить программу тренировок: - сайт об атлетизме, единоборствах и здоровом образе жизни. В этом видео я расскажу основные принципы, пользуясь которыми можно самому составить индивидуальную программу тренировок на рельеф. К тренировкам на рельеф культуристы обычно приступают за 2-3 месяца до соревнований. Основной целью этого периода является улучшение рельефа мускулатуры, без каких-либо значимых потерь ранее набранной мышечной массы. Во время подготовки профессиональных спортсменов при работе на рельеф используется 2 основных подготовительных варианта.
Работа на рельеф: варианты подготовки Вариант первый: за 2 месяца до начала соревнований следует резко изменить режимы питания и тренировок. Второй вариант – это постепенный переход от работы на увеличение массы к работе на улучшение рельефа. В этом случае особенности питания спортсмена тоже изменяются постепенно. Назовем этот период переходным.
Он должен занимать около 1 месяца, после которого обязательно делается двухмесячный курс тренировок, направленных на улучшение рельефа.